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无器械上肢力量训练有哪些(常见的种力量训练介绍)

来源:湘潭网 时间:2022-10-23 22:55:27 编辑:君子莲 手机版
今天由湘潭网小编带大家一起了解以下内容

力量训练对于跑步至少有四大好处:提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、促进伤痛康复

跑步能力不一定全部都是在马路上练出来的,除了跑步以外,经常性进行力量训练,对于跑步帮助很大。

你会发现增加了更多力量训练后,即便你跑得少一点,你的配速不降反升,反而跑起来更加轻松。

力量训练对于跑步的益处

跑者多数习惯在家进行徒手力量训练,徒手训练不需要借助器械,简单实用,但这些动作能不能做规范,却在很大程度上考验着跑者。

力量训练就是这样,做正确了强化力量,提升跑步能力,而如果动作技术不规范,不仅达不到提升力量的目的,反而明显增加关节压力,造成伤害,适得其反。

跑者不能想当然认为只要练了,就一定带来效果,恰恰相反,力量训练有可能给你造成伤害。

今天,我们以跑者最常做的8个动作,告诉跑者怎样才是规范的力量训练。

平板支撑是最实用最有效的核心训练方法,可以有效增强跑者核心力量。但是,这种练习操作不当会带来脊柱方面问题。

臀部抬起太高,一方面降低了训练难度,一方面会对肩膀施加太大的压力。而塌腰则会明显增加腰椎压力,而头部位置不当则增加颈椎压力。

所以,平板支撑要以标准动作完成才能取得效果,过度关注撑的时间,在后程身体出现变形抖动情况下强行撑下去,其实是毫无意义的。

平板支撑的正确技术要领为:

☑ 肘部放在肩关节正下方,放松脖子。

☑ 腿必须伸直,臀部适当收紧。

☑ 背部应该是直的,同时肚子应该收紧,从侧面看,肩髋膝踝应该成一条直线。

臂屈伸可以很好地发展上肢和肩带力量,跑步绝不仅仅只是用腿跑,上肢力量也很重要,臂屈伸和俯卧撑是两个最常见的上肢力量训练动作。

该动作容易犯的错误是两手打开太多,这时肩关节处于外展内旋位,容易导致肩峰撞击综合征,这也是很多跑者抱怨做完这个动作后肩部不适的原因所在。

此外,身体不要距离凳子太远,这样看似增加了难度,但一方面造成弓背,一方面也增加了肩部压力。

臂屈伸的正确技术:

☑ 手掌与肩同宽分开撑在稳定的椅子边缘,稳定臀部,向前伸展双腿,将脚后跟放在地板上。

☑ 用手的力量慢慢降低身体。在最低处,肘部形成一个90°的角度。然后用手臂推开长凳,回到起始位置。

☑ 背部保持笔直,尽可能靠近椅子。肘部向后弯曲,而不是向两侧弯曲。

卷腹和仰卧起坐有什么区别?当然有很多区别,下图所示就是仰卧起坐,仰卧起做时身体往往起得比较高,这样一方面会增加腰椎压力,一方面用力拉头也会增加颈椎压力,并且该动作后半程不再是腹肌发力,而是屈髋肌发力。

所以,我们已经逐步摒弃了仰卧起坐这一传统训练方法,因为这个动作问题较多。

卷腹的正确技术:

☑ 卷腹不要仰卧起做,卷腹时身体只要起大约30-40度即可; 腰部不需要离开地面,同时手不要用力拉脖子;

这样一方面有效锻炼了腹肌,一方面给予颈椎、腰椎的压力也较小。

俯卧撑是增强上肢力量最有效的训练方法之一,但做不好同样增加肩部和脊柱压力。

如果塌腰,说明你的核心力量欠缺,而很多跑者手放置的位置不对,如果您从顶部俯视,双手距离太近,手撑的位置太高,类似于字母“T”是错误的。在这个姿势下,肩膀过度发力,肱三头肌和胸部工作较少。

还有些人在完成该动作时,肩胛骨控制不好,表现为肩胛骨过度翘起。

俯卧撑正确的技术:

☑ 把手放在地板、沙发或墙上。保持身体笔直,像棍子一样,下降到肘关节呈90度即可,然后平稳上升。

☑ 您的两手的宽度应略宽于肩同宽。同时位于肩部所在的平面的正下方,你的手指应该指向前方。

☑ 从上方俯视,您的肘部呈现45°角比较理想。

下蹲是最基础最实用的下肢力量训练动作,但往往很多跑者仍然存在下蹲不规范的情况,下蹲时膝盖不要内扣,要正对脚尖,在半蹲(大小腿呈90度)情况下,膝盖不要超过脚尖,因为上述两种情况都会增加膝关节压力。

关于膝盖能不能超过脚尖的问题,目前的共识是半蹲不要超过脚尖,而深蹲(大腿与地面平行)或者蹲到底,膝盖可以轻微超过脚尖。

正确的下蹲技术:

☑ 背部应该挺直,既不要过度前倾也不要含胸弓背;

☑ 膝盖不应该超出你的脚趾,髌骨应朝向与脚趾相同的方向,膝盖避免内扣,要强调臀肌发力。

弓箭步是另外一个非常贴合跑步专项的力量训练动作,也可以有效增强臀大肌、股四头肌力量,但要避免前腿的膝盖超出脚趾。这会导致负载分布不均匀,此外,如果身体向前倒而不是直立,也会破坏您的平衡。

正确的弓箭步技术:

☑ 向前迈出一大步,将体重转移到前腿。保持身体挺直。

☑ 向下到支撑腿的大腿与地板平行。大腿和小腿之间形成90°角。

重要的是膝盖不要超出脚趾。

☑ 用支撑腿的脚跟将自己向上推起,回到起始位置。

侧弓步可以较好的锻炼大腿内侧肌肉。,并且该动作对于脊柱和膝盖的压力较小。常见错误动作是一条腿撇向一边呈现脚踝外翻,没有全脚掌着地,另一侧腿脚尖则朝外而不是朝前,以及身体倾斜过多。

正确的侧弓步技术:

☑ 向侧面迈出一步,使骨盆向后坐;

☑ 背部保持挺直,支撑腿的大腿下降到几乎与地面平行;

☑ 双脚平放在地板上,脚趾朝前;

☑ 支撑腿的膝盖不要超过脚尖,小腿垂直于地面。

俯卧挺身是一个发展背部肌肉力量的动作,但做不好则会增加腰椎压力,常见错误是屈腿完成,同时身体后仰幅度太大,导致腰椎压力增加。

俯卧挺身的正确动作技术:

☑ 身体保持平直,不要屈腿,手和脚需要有延伸感,收紧臀部,使膝盖不会接触地面。

☑ 缓慢地将手臂、胸部和腿部从地板上抬起,并保持2-4秒。然后返回到起始位置。

越来越多跑者意识到力量训练的重要性,跑者需要的是全身力量训练,并非仅仅只是腿部训练,上肢与核心也很重要,但前提是你必须要把动作做规范。

做一个规范的动作也比十个错误动作好得多,很多跑者会跟随KEEP进行徒手力量训练,但跟着APP或者视频健身的最大问题是模特做动作很标准,但你做动作却有可能错误很多。

所以经常对着镜子进行锻炼,不失为一个自我检查动作质量的好方法。

力量训练对于跑步有四大好处:提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。 甚至多进行力量训练也能帮你降低你的体脂率。

长期练力量训练的跑者与长期只跑步不重视力量训练的跑者相比,你会发现坚持力量训练的跑者不管是耐力、爆发力还是配速都要比另一方好太多并且很少受伤。

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